Эта неделя, с 22 по 28 декабря у нас в стране посвящена популяризации здорового питания. Здоровое питание - это основа вашего рациона. А главная его цель — получать все необходимые питательные вещества из разнообразных, минимально обработанных продуктов. Поговорим о каждой группе продуктов отдельно.
1. Овощи и Фрукты
Ваш главный приоритет! Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Способствуют здоровью ЖКТ, снижают риск хронических заболеваний. Например, листовая зелень (шпинат, салат), брокколи, цветная капуста, морковь, помидоры, огурцы, перец, ягоды (черника, малина, клубника), яблоки, груши, апельсины, бананы.
Употреблять лучше в свежем виде, замороженные, приготовленные на пару, запеченные, тушеные. Старайтесь употреблять 5-9 порций в день.
2. Цельнозерновые Продукты
Овсянка (не быстрого приготовления), гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны - они служат источником сложных углеводов, которые дают долгосрочную энергию, а также клетчатки, витаминов группы В и минералов. В отличие от рафинированных, они не вызывают резких скачков сахара в крови. Применять можно в качестве гарнира и как основу для завтрака.
3. Белок (постный и разнообразный)
Из растительных продуктов белком богаты: чечевица, фасоль, нут, горох, тофу, орехи, семена. Найти постный животный белок вы можете в куриной грудке (без кожи), индейке, нежирной говядине, рыбе (лосось, тунец, скумбрия, треска – особенно жирные сорта для Омега-3), яйцах.
Белок нужен нам для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов, а также для долгого насыщения. Старайтесь включать его в каждый прием пищи.
4. Полезные Жиры
Это авокадо, орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью), семена (чиа, льна, тыквенные, подсолнечные), оливковое масло, жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия). Они необходимы для здоровья мозга, гормонального баланса, усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), а также отлично снижают воспаления. В умеренных количествах, добавляйте их в салаты, каши, смузи.
5. Молочные Продукты (по желанию и переносимости)
Это натуральный йогурт без добавок, кефир, творог, нежирные сорта сыра (в умеренных количествах). Они являются источником кальция, белка, пробиотиков. Старайтесь выбирать продукты без добавленного сахара и с умеренным содержанием жира. Если есть непереносимость лактозы, рассмотрите безлактозные или растительные альтернативы (миндальное, овсяное молоко без сахара).
6. Вода
Вода - является основой жизни, участвует во всех метаболических процессах, транспортировке питательных веществ, терморегуляции, детоксикации.
Пейте достаточное количество воды в течение всего дня (ориентируйтесь на 1,5-2 литра, но зависит от активности и климата).
7. Травы и Специи
Куркума, имбирь, корица, орегано, базилик, розмарин, черный перец – они придают еде вкус без лишней соли и сахара, многие обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Чего избегать или значительно ограничить в рационе, что не приносит пользы при регулярном употреблении.
1. Рафинированный сахар и сахаросодержащие продукты, рафинированные углеводы, трансжиры.
2. Избыток насыщенных жиров повышает уровень "плохого" холестерина. Сильно обработанные продукты (промышленные полуфабрикаты.
3. Избыток соли.
4. Алкоголь.
Общие принципы здорового питания:
• Разнообразие: ешьте как можно больше разных продуктов, особенно овощей и фруктов разных цветов.
• Умеренность: даже полезные продукты хороши в меру.
• Приготовление: предпочитайте варку, запекание, тушение, готовку на пару, гриле. Избегайте глубокой жарки.
• Внимательность: ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом, прислушивайтесь к сигналам голода и насыщения своего тела.
• Планирование: заранее планируйте свои приемы пищи, чтобы избежать перекусов вредными продуктами.
• Слушайте свой организм: у каждого человека есть свои особенности. Если какой-то полезный продукт вызывает дискомфорт, поищите альтернативы. Переход к здоровому питанию — это не строгая диета, а постепенное изменение привычек, которое принесет долгосрочную пользу вашему здоровью и самочувствию.
Читай, смотри и слушай наши новости на медиаплощадках: